Питание и привычки
Клетчатка в рационе: что добавить к салату
Огурцы и помидоры, бобовые, цельные злаки, чиа и псиллиум. Как разнообразить источники клетчатки в обычных блюдах.
Иногда кажется, что добавить клетчатку в рацион означает съесть ещё одну большую миску салата. На практике можно начать с блюда, которое вы уже едите, и добавить в него ещё один источник пищевых волокон.
Что добавить к привычной еде
- К салату из огурцов и помидоров — фасоль, нут или чечевицу.
- К йогурту или каше — ягоды, орехи либо семена.
- К супу — цельнозерновой хлеб. В сам суп можно добавить бобовые.
Выберите один вариант, который вам нравится и который удобно повторить. Небольшое изменение помогает понять, подходит ли вам продукт и как вы себя после него чувствуете.
Чиа и псиллиум
Чиа могут быть одним из источников клетчатки. Количество волокон зависит от порции и того, что ещё было в вашем рационе за день. Удобно начать с небольших порций и постепенно добавлять пищевые волокна.
Псиллиум набухает при контакте с жидкостью. При его использовании важно соблюдать инструкцию конкретного продукта. Если у вас есть трудности с глотанием или вы принимаете лекарства, обсудите добавку с врачом или фармацевтом.
Как добавить больше клетчатки
Увеличивайте количество продуктов с клетчаткой постепенно и пейте достаточно жидкости. Если вздутие повторяется или мешает в повседневной жизни, обсудите симптомы с врачом. У вздутия бывают разные причины. СИБР — синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке, СИГР — синдром избыточного грибкового роста в тонкой кишке. Добавки с клетчаткой могут усилить газообразование и вздутие. При СИБР или СИГР обсудите с врачом, подходят ли вам псиллиум и семена чиа. Одного симптома недостаточно, чтобы установить причину вздутия. Врач может рассмотреть проверку на СИБР, если есть факторы риска.
Источники
- Пищевые волокна в питании ↗Управление Роспотребнадзора по Амурской областиПримеры пищевых источников клетчатки: овощи, бобовые, цельные злаки, фрукты и орехи.
- Carbohydrate intake for adults and children ↗ВОЗРекомендации по источникам углеводов и пищевых волокон.
- Psyllium ↗MedlinePlus, Национальная медицинская библиотека СШАИнструкция по смешиванию псиллиума с жидкостью, меры предосторожности и возможные взаимодействия.
- Eating, Diet, & Nutrition for Constipation ↗NIDDK, Национальные институты здоровья СШАКак постепенно увеличивать количество клетчатки и почему важно пить достаточно жидкости.
- AGA Clinical Practice Update on Abdominal Bloating and Distention ↗Американская гастроэнтерологическая ассоциацияКак врач оценивает возможные причины повторяющегося вздутия и в каких случаях рассматривает проверку на СИБР.
- Dysmotility and proton pump inhibitor use are independent risk factors for small intestinal bacterial and/or fungal overgrowth ↗Jacobs и соавторы, Alimentary Pharmacology & TherapeuticsВ исследовании пациентов с необъяснёнными симптомами ЖКТ по одним симптомам не удалось отличить пациентов с избыточным бактериальным или грибковым ростом.
- AGA–ACG Clinical Practice Guideline on Chronic Idiopathic Constipation ↗Американская гастроэнтерологическая ассоциация и Американская коллегия гастроэнтерологовВ руководстве рассматриваются переносимость добавок с клетчаткой и газообразование.