Питание и привычки
Перекусы, сон и аппетит
Как заметить роль перекусов и недосыпа в привычном дне. Когда перекусы добавляют лишние калории и какие привычки влияют на сон.
Кусочек сыра между делами, конфета к чаю, поздний ужин после короткого сна. У каждой из этих ситуаций может быть своё объяснение. Начните с вопроса: чего мне сейчас не хватает — еды, паузы или отдыха?
Когда перекус помогает
Перекус может быть удобен, если вы проголодались, а до следующего приёма пищи ещё далеко. Если же печенье весь день заменяет обед, имеет смысл посмотреть, хватает ли времени на еду и есть ли подходящий вариант под рукой.
После еды инсулин помогает клеткам использовать глюкозу. Если перекусы регулярно добавляют больше энергии, чем организм расходует, вес со временем может расти. Избыточный вес и низкая физическая активность повышают риск инсулинорезистентности.
Что известно о сне и аппетите
В исследовании взрослых с избыточным весом, которые обычно мало спали, участники после продления сна в среднем потребляли меньше энергии. Это результат конкретной группы, а реакция отдельного человека может отличаться. Другой эксперимент показал, что чтение с яркого экрана вечером может сдвинуть время засыпания.
Можно несколько вечеров понаблюдать, во сколько вы ложитесь и как чувствуете голод на следующий день. Если телефон задерживает отход ко сну, попробуйте заранее завершить просмотр и оставить время на привычное спокойное занятие.
Начало разговора о питании в течение дня — в первой части.
Источники
- Здоровое питание — залог здоровья ↗РоспотребнадзорПрактические рекомендации о разнообразии рациона, пропусках еды и перекусах.
- Гигиена сна ↗Управление Роспотребнадзора по Амурской областиРекомендации по вечерним привычкам и условиям для сна.
- Insulin Resistance & Prediabetes ↗NIDDK, Национальные институты здоровья СШАКак работает инсулин и какие факторы, включая избыточный вес и низкую физическую активность, повышают риск инсулинорезистентности.
- Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake ↗Tasali и соавторы, JAMA Internal MedicineВ рандомизированном исследовании продление сна снизило потребление энергии у взрослых с избыточным весом и привычным недосыпом.
- Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep ↗Chang и соавторы, PNASЭксперимент о влиянии вечернего чтения с яркого экрана на мелатонин и время засыпания.